Operación bikini imposible

Puede ser que los propósitos de año nuevo quedaran olvidados a los pocos días después de comer las doce uvas, o que simplemente lleves veinte lunes aplazando el ponerte en forma porque no tienes tiempo. Pero ahora que se acerca el verano quieres ir a por todas. Con las recomendaciones de hoy podrás definir una estrategia que se adapte a ti a la hora de ponerte en forma de cara al verano y más allá…

Acéptalo, cualquier situación es buena para desafiarte. Siempre y cuando lo decidas, sabes de sobra que tienes el poder de potenciar positivamente esos aspectos personales tuyos que no te acaban de convencer del todo. Si quieres y te lo crees, puedes hacerlo! Pero no se trata solo de imaginar, pensar y creértelo con mucha fuerza en plan… “el secreto”. Debes querer profundamente cambiar ese aspecto y actuar en consecuencia. Nadie puede motivarte, eso solo depende de ti, los demás apenas podemos enseñarte el camino, tu eres quien decide si caminarlo o no.

Quiero, puedo y lo haré

Cambiar tu aspecto físico es posible – conseguir un cuerpo más atractivo, mejorar tu movilidad, incrementar tu fuerza o desarrollar tu resistencia – también es posible cambiar cualquier otro aspecto de tu vida que te interese – dejar definitivamente de fumar, aprender a jugar al ajedrez, comer de manera saludable o aprender un baile o idioma nuevos – empieza por trazar la ruta desde donde estás hacia donde quieres llegar, definir objetivos intermedios con sus fechas limite e  ir reajustando el camino sobre la marcha.

Tu cerebro es vago por naturaleza, busca automatizar todos los movimientos para disminuir el gasto energético y, aunque literalmente se rejuvenezca cada vez que aprendes algo nuevo, siempre va a argumentar algo como: “¿Para qué quieres hacer esto? Mejor siéntate y mira el  teléfono móvil!”. Quiero que entiendas que la inactividad es el gran enemigo de tu salud. Goza de mejor salud una persona que se mueve en comparación con una sedentaria, este patrón se sigue manteniendo aún cuando la persona activa tiene sobrepeso y la inactiva está en su peso ideal.

“Una persona que no se alimenta de sus sueños envejece pronto.”
William Shakespeare

En la página de la Organización Mundial de la Salud puedes encontrar datos sobre la actividad física y otras recomendaciones generales sobre ejercicio, salud y alimentación. Son recomendaciones para la población general que te van a servir de ayuda, pero si prefieres ir a tiro fijo para mejorar tus debilidades y potenciar tus fortalezas particulares lo ideal es que recurras a profesionales de la salud como fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos o entrenadores.

Cocodrilos, ubres y razones

Desde hace cien millones años atrás el cerebro de nuestros ancestros tenia principalmente tres objetivos: aumentar el placer, disminuir el dolor y ahorrar energía. El que no se movía tenia dos destinos: ser alimento para los predadores o morir de hambre. Desde hace ciento cincuenta mil años la raza humana tiene un cerebro más desarrollado que permite pensar lógica y sistemáticamente que se interrelaciona con el antes citado legado emocional e instintivo transferido, respectivamente, por los mamíferos y reptiles.

“El viaje de mil millas comienza con un solo paso.”
Lao Tse

Por aquel entonces no hacían falta pesas rusas, bicicletas estáticas, barras de dominadas ni mucho menos programas de entrenamiento. La actividad física diaria era lo suficientemente exigente para satisfacer las necesidades básicas y mantenerse en forma. Pero a día de hoy en las sociedades occidentalizadas tenemos altas probabilidades de estar gordos e insalubres, dado que el simple hecho de apenas tener que movernos para satisfacer nuestras necesidades más básicas como comer, dormir y socializar hace que cada vez tengamos más problemas de salud.

Desde nuestros ancestros que escapaban de los predadores, pasando por el guerrero de cromañón que se entrenaba para ser mejor cazador, posteriormente empezamos a medirnos contra miembros de nuestro clan, poco a poco ese entrenamiento se fue transformando en competición por “diversión”, el sprinter por necesidad de hace dos millones de años forjó lo que eres hoy.

eres movimiento, eres deporte

Sabes de sobra como debes actuar para mejorar tu situación, sin embargo te autoengañas con justificaciones ilusoriamente convincentes para resistirte a modificar esos comportamientos que dañan tu organismo. “Fumar me desestresa”, “No pasa nada por beber alcohol los fines de semana”, “Como alimentos azucarados porque tengo poca energía”, “Tengo que adelgazar antes de empezar a hacer ejercicio”, “El agua crea ranas en el estomago”, “…”. Seguro que alguna de estas afirmaciones te suena… ¿Verdad?

Haz memoria, recuerda ese día en el que parecía que el mundo conspiraba contra ti, pero aún así decidiste apartar el “bicho de la pereza” y dedicaste unos minutos a practicar tu actividad preferida. Sé que sabes de lo que hablo, es esa sensación de bien estar, de alivio placentero, ese instante único de fluidez,  libertad y despreocupación donde nada más importa. Cuando al terminar esa actividad el mundo se convierte en un lugar agradable, las preocupaciones se relativizan y podemos empatizar con quien tenemos al lado.

El ejercicio y la salud poco entienden de la marca en la carrera del pueblo de tu vecina, la velocidad de pedaleo de tu primo, de las series en cuesta tu cuñado, los kilos de press banca que levanta tu pareja o de las calorías que quema diariamente alguna figura publica. Es importante que te muevas, independientemente de si es un deporte o no, lo que importa es que se adapte a tus necesidades personales, te haga progresar y puedas mantener esa actividad a lo largo del tiempo.

“La libertad está en ser dueños de nuestra propia vida.”
Platón

Un estilo de vida activo es vital para cada uno de nosotros, más allá de la mejora de tu físico, con el tiempo múltiples aspectos de tu vida cambian: te notas más feliz, de buen humor y mejoras tus relaciones con los demás. Estos beneficios son algo más que afirmaciones recurrentes de la publicidad que estás cansado de escuchar a diario. Sabes que son sensaciones intensas y reales que dejas de vivir cuando estás inactivo, que acaban transformándose apenas en un conocimiento que por mucho que lo tengas no hará mejorar tu bienestar por si solo.

operación bikini

Por suerte cada vez están perdiendo más credibilidad los métodos mágicos e instantáneos como las dietas para alcanzar el peso óptimo, planes de entrenamiento para marcar abdominales o ejercicios para poner el culo prieto de cara a verano. Si buscas algo así tengo buenas noticias para ti, lo que te voy a proponer es de lejos mucho mejor. Te he estado hablando brevemente sobre aspectos de tu cerebro que tienen influencia en tu físico y viceversa. Aunque parezca una obviedad quiero matizar que ese cerebro y ese físico eres tu, no es algo externo a ti o algo que conspira contra ti. Forma parte de ti, los desarrollas con tus experiencias, los construyes cada día con tus actos y pensamientos, por lo tanto deberías cuidarlos, deberías cuidarte.

“Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes.”
Albert Einstein

Sobre los métodos mágicos para modificar tu cuerpo, sé que entiendes que van acompañados de cambios bruscos en tu alimentación o nivel de ejercicio que resultan ser poco sostenibles en el tiempo y, independientemente de si logran o no el resultado esperado, la gente que los sigue al final suele sufrir su efecto rebote. Son estrategias agresivas que pueden llegar a causar estrés al punto de provocar alguna enfermedad, lesión o trastorno alimentar. Cuando los hay, el único beneficio de esos métodos está relacionado con “chapa y pintura para 3 meses”, da igual si afecta a tu salud, apenas importa que tu cuerpo te parezca un poco más atractivo para la báscula o para el espejo.

La propuesta general que tengo para ti está basada en tres pilares: entrenamiento, descanso y nutrición. Dónde además de acercarte al cuerpo que deseas también tiene en cuenta tu bienestar, a la larga lograrás modificar tu mentalidad y podrás mantener tu cuerpo activo y sano más allá de las vacaciones de verano. Con ligeras adaptaciones estoy seguro que podrás aplicar todas las recomendaciones a tu situación particular.

Todo viene en paquetes (lo bueno y lo malo)

¿Eres saludable porque haces deporte? o ¿Haces deporte porque eres saludable? Puedes darle las vueltas que te apetezca, pero en definitiva lo cierto es que existe una tendencia natural a que los comportamientos se agrupen según su efecto en el organismo. Una alimentación y comportamientos saludables van de la mano con la actividad física. Por lo tanto, alguien que no haga ejercicio tendrá mayor probabilidad de estar fuera de su peso ideal, consumir productos tóxicos como alcohol o tabaco, alimentarse a base de comida chatarra, dormir inadecuadamente o sentirse peor consigo mismo y con los demás, lo que hará que siga sin ganas de hacer ejercicio físico. Es la pescadilla que se muerde la cola en versión negativa.

Lo mejor de todo es que resulta muy fácil empezar tu cruzada particular a favor de tu salud. Solo tienes que definir que aspectos deseas cambiar y empezar desde el más fácil e ir avanzando hasta el más complicado, que cuando llegue el momento se volverá mucho más simple que ahora. No es un sprint, en realidad es una carrera de fondo. Por comodidad el primer aliado que deberías tener de tu lado es el ejercicio físico regular e ir sumando nuevos aliados.

“El éxito no reside en vencer siempre, sino en no desanimarse nunca.”
Napoleón Bonaparte.

Habrá picos y valles que debes afrontar, momentos en los que todo te será simple y situaciones en que tirarás la toalla, lo bueno es que siempre tendrás otra oportunidad. Estás “aprendiendo a caminar” y poco importa si te caes de vez en cuando, pues siempre puedes volver a intentarlo una y otra vez hasta lograr conseguir tu meta.

Después de todo este rollo que te he soltado te dejo pautas generales relacionadas con alimentación y descanso, y recomendaciones de como puedes aumentar tu nivel de actividad física actual. Te recuerdo que son consejos generales basados en mi experiencia y conocimientos, como referí antes, si quieres algo más específico para tu situación particular debes acudir a un especialista de tu confianza.

Comportamientos alimenticios y salud

Lo siento… te han engañado, no existe:
1. Ningún alimento indispensable;
2. Comida más importante del día;
3. Obligatoriedad de comer cada tres horas;
4. Una cantidad obligatoria de ingesta de líquidos por día, ni tampoco;
5. Ningún inconveniente a la hora de mezclar los alimentos.

5 consejos básicos para nutrirte mejor:
1. Aliméntate de la misma forma que lo hacían tus abuelos cuando eran niños. Con alimentos que puedes encontrar en el mercado de abastos de tu zona, sin marcas ni envoltorios.
2. Antes de comer pregúntate si realmente tienes hambre. Muchas veces comemos por costumbre, aburrimiento o por tener sed.
3. Bebe la cantidad de agua que te pida el cuerpo.
4. Llena tu nevera de frutas y verduras variadas y tira todos los alimentos que sabes que no te hacen bien.
5. Mastica bien la comida, eso facilitará su digestión.

Si quieres información de calidad te recomiendo que visites la página de Dietética Sin Patrocinadores, es una asociación científica sin animo de lucro que divulga información actualizada sobre nutrición y salud, que se posiciona al margen de los intereses comerciales de la industria alimentar.

pautas sobre descanso y recuperación

Cuando hablamos de descanso y recuperación el rey es el sueño. Y sin querer alargarme demasiado, mientras duermes se hace un “borrón y cuenta nueva”, tu cuerpo se fortalece, equilibra, recupera y regenera. La falta de sueño crea desajustes hormonales que pueden facilitar la acumulación de grasa, la perdida muscular, la exposición a lesiones por recuperaciones incompletas o trastornos del comportamiento, entre otros. Por lo tanto, aunque existen varios métodos para recuperarse, en mi opinión el más eficaz es dormir.

“El entrenamiento cansa, el descanso entrena.”
Autor desconocido

5 consejos básicos para recuperarte:
1. Duerme de noche. Los humanos estamos diseñados para vivir de día y dormir de noche. Caso trabajes en el turno de noche te recomiendo que utilices gafas con cristales de protección de luz azul una hora antes de irte a dormir.
2. Evita la luz artificial antes de irte para cama y en la habitación dónde duermes. Procura que tu zona de descanso se encuentre en oscuridad total.
3. Duerme libre de ruidos. Apaga la tele, la radio y el teléfono. En último caso utiliza tapones en los oídos para aislarte de ruidos ajenos.
4. Si es necesario dedícate una siesta. No pasa nada por dormir una siesta de hasta treinta minutos esos días en los que sientes que no puedes con el cuerpo o te encuentras irascible. Yo suelo colocar el despertador para no se extienda demasiado y para evitar despertar atolondrado.
5. Respeta tus horas de sueño. Para reparar tu cuerpo, debes dormir de seis a nueve horas cada día, ese es el tiempo necesario para completar los cuatro a seis ciclos de noventa minutos de duración promedio de tu sueño. Por lo tanto, te estás haciendo un flaco favor si llegas a casa a las cuatro de la mañana y te tienes que levantar a las ocho. Prioriza tu salud, vete pronto a dormir.

Entrenando todo el día

Empieza las mañanas en grande, arranca tus días moviendo durante unos minutos todas las articulaciones desde la cabeza hasta la punta de los pies. Puedes hacer los ejercicios deportivos míticos de toda la vida o, si lo prefieres, puedes ir desplazándote por casa a modo de baile al ritmo de tu música preferida, procurando mover todo tu cuerpo. Evita gestos dolorosos o que puedan suponer un riesgo para tu integridad. Te sentirás como una pluma, ya verás 😉

Escapa de los ascensores y escaleras automáticas, tus piernas y glúteos te lo agradecerán especialmente. Si al principio se te hace duro puedes empezar por bajar y subir apenas una parte, con constancia lograrás hacer todo el recorrido.

Evita los medios de transporte con motor, muévete a todas partes con ritmo calentito: a pie, en patines, en bicicleta. Aparca algo más lejos de lo normal caso te tengas que desplazar demasiado, con el tiempo ya irás incrementando la distancia entre el aparcamiento y el destino. Construirás un corazón a prueba de bala.

Haz ejercicios básicos como planchas abdominales, flexiones de brazos, sentadillas y dominadas por lo menos dos veces por semana para mantener tu musculatura despierta, fortalecida y equilibrada, te puede ser de gran ayuda para compensar movimientos repetitivos relacionados con tus obligaciones profesionales o familiares. Aunque no es una practica recomendable por no ser especifico para tu situación, en internet puedes encontrar gratuitamente información sobre variaciones de estos ejercicios adaptadas a tu nivel. Procura ser supervisado por alguien en la realización de movimientos que no dominas.

Vuelve a practicar ese deporte que tienes abandonado (o que estás abandonando). Lo debes asumir, ciertamente ya sabes que no irás a las olimpiadas, campeonato del mundo, ni tan siquiera al campeonato de tu barrio, pero lo que si puedes lograr es esforzarte por ser la mejor versión que puedas llegar a ser. Disfruta de ese deporte que te apasiona, seguro que el regreso te va a sorprender positivamente. La experiencia es un grado 😉

“Nunca es tarde para ser lo que podrías haber sido.”
George Eliot

Atrévete a practicar ese deporte o actividad que siempre quisiste hacer pero que nunca te atreviste por miedo o por vergüenza. Solo hay una manera de averiguar si se te va a dar bien. Hazlo ahora, ve a donde tengas que ir y apúntate para hacerlo o para aprender.

Rétate, define un desafío deportivo a 3 o 6 meses vista que sea lo suficientemente exigente como para que suponga un reto pero no lo demasiado como para que te parezca inviable y te acabe desanimando. Paga la inscripción, el hotel, el viaje y ponte manos a la obra. Ese es mi truco estrella para justificar los entrenamientos casi a diario y, consecuentemente, poder mantener mi salud.

Comparte deporte con tus seres queridos, en la medida de lo posible, cambia las reuniones familiares de seis horas sentados en la mesa comiendo y bebiendo como si se fuera a acabar el mundo mañana, por paseos en la naturaleza con comida o merienda sobre la hierba, será un momento de interacción satisfactorio tanto para los mayores como para los peques de la casa. Tus mascotas también podrán liberar toda su energía en campo abierto.

“La acción sin planificación es la causa de todos los fracasos.”
Alex MacKenzie

Desconozco tu caso particular, estas son pautas para todos los públicos que espero ayuden a despertar algo en tu interior y que te decidas a lograr una mejor calidad de vida de una manera sostenible en el tiempo. Posiblemente no conseguirás un cuerpo de escándalo en una semana, pero si sigues estas pautas con el tiempo te darás cuenta que:
1. No hay milagros;
2. Los milagros tampoco se pueden comprar;
3. Los cambios de nuestro físico son gratuitos pero no son regalados;
4. Cambiar tu físico implica cambiar tu mentalidad y tus hábitos.

Te invito a que me digas que te ha parecido el artículo, si te ha parecido poco especifico dime que aspectos te gustaría ver reflejados y procuraré abordarlos en futuras ocasiones. También me gustaría conocer cual es tu situación actual y que compartieras que estrategia vas a seguir a bote pronto para ser tu mejor versión.

Pónmelo abajo en un comentario, también puedes suscribirte al boletín para mantenerte informado de futuras publicaciones o rellenar el formulario de contacto si quieres contar con mi ayuda de una manera más personal.

Nunca habrá un momento idóneo para empezar, deja ahora mismo todo lo demás y ¡MUÉVETE!

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